ورزش: کنترل وزن و حفظ آن
در اینجا مشکل ورزش صرف و به تنهایی به عنوان یک ابزار کاهش وزن است: کالری زیادی را نمی سوزاند. به عنوان مثال، دویدن به مدت ۴۰ دقیقه به میزان متوسط حدود ۴۰۰ کالری – در حدود کالری مشابه با یک دونات یا یک نوشیدنی قهوه شیرین متوسط.
از آنجا که شما نیاز به سوختن حدود ۳۵۰۰ کالری دارید تا بتوانید یک پوند را از دست بدهید؛ اگر شما ۸ یا ۹ بار به مدت ۴۰ دقیقه بدوید ، یک پوند را آب می کنید (فرض کنید در آن زمان از دونات و قهوه دوری کنید). اگر ترجیح می دهید به جای دویدن، سریع راه بروید، نباید انتظار داشته باشید که حدود ۳۰۰ کالری را برای همان ۴۰ دقیقه روی تردمیل بسوزانید، و این باعث می شود که از دست دادن وزن اضافی حتی دشوارتر شود.
حقیقت این است که کاهش کالری – صرف نظر کردن از آن دونات و قهوه و به طور کلی کاهش مصرف غذا – به شما امکان می دهد اهداف کاهش وزن را بسیار سریعتر از تمرینات ورزشی به دست آورید.
پس چرا اصلا باید ورزش کنیم؟
مطالعات پزشکی نشان می دهد که هنگامی که مقداری کاهش وزن داشته اید، افزایش فعالیت بدنی باعث می شود که از بازگشت آن جلوگیری شود. این ممکن است به این دلیل باشد که برنامه تمرینی منظم متابولیسم شما را افزایش می دهد، بدین معنی که شما کالری بیشتری را در طول روز می سوزانید – حتی زمانی که در خواب هستید.
سایر مزایای ورزش برای کنترل وزن و افزایش سن سالم عبارتند از:
نگهداری توده عضلانی: همانطور که ما بزرگتر می شویم، بدن ما تمایل به از دست دادن عضله و افزایش چربی دارد. در واقع، بین ۳۰ سالگی و ۸۰ سالگی، حدود ۱۵ درصد از عضلات کم حجم شما ناپدید خواهد شد، در نتیجه متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن کمتر می شود و احتمالا افزایش وزن خواهید داشت. اما شما می توانید از ورزش برای کمک به حفظ عضلات خود و حفظ متابولیسم خود استفاده کنید.
ساخت و ترمیم عضلات: پس از تمرین بدن باید عضلات خسته را اصلاح کرده و عضلات جدید بسازد. از آنجا که انجام همه این کارها نیاز به کالری دارند تمرینات بیشتر به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.
ناکارآمد کردن هضم غذا: ممکن است که تمرینات ورزشی پس از خوردن غذا باعث کاهش کارآیی هضم شود، به این ترتیب، کالری هایی که باید در بدن شما جذب شوند از طریق ورزش دفع می شوند.
کمک به انتخاب های خوب برای شما: ورزش باعث کاهش استرس و خواب بهتر شده و احساس خوبی به شما می دهد. همه این ها تمایل شما به خوردن ضعیف یا عصبی را کاهش می دهد.
ورزش همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد و اگر قبلا یک بیماری مزمن برای شما تشخیص داده شده است ، ممکن است ریسک آن را مدیریت کند. همچنین می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. نشان داده شده است که ورزش کیفیت زندگی افراد مسن را بهبود می بخشد.
هیچ تمرین مناسبی برای همه وجود ندارد .به طور کلی، موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان در هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. این می تواند به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع ۵ بار در هفته ترجمه شود.
اگر چه تمرین برای تقریبا همه افراد امن است، شما باید در مورد برنامه های ورزش خود با دکتر خود صحبت کنید. او ممکن است بتواند به شما در برنامه ی کنترل وزن که شامل تمرین و تغذیه سالم است کمک کند و در نهایت شما به اهداف کاهش وزن خود برسید.
چه میزان باید تمرینات ورزشی انجام دهم؟
- کمک می کند تا به آرامی به فعال بودن عادت کند.
- هدف شما این است که در بیشتر روزهای هفته حداقل نیم ساعت در روز را برای به دست آوردن مزایای کامل ورزش کنید.
- اگر برای شما راحتتر است، می توانید تمرینات را در بازه های کوتاه مدت انجام دهید – ۱۰ دقیقه الان، ۱۵ دقیقه بعدا. هر بار ورزش کوتاه مدت ممکن است زیاد مهم به نظر نرسد، اما آنها به هم می پیوندند و نتیجه دلخواه را به شما می دهند.
- هنگامی که آمادگی جسمانی بهتری پیدا کردید، می توانید به تدریج برای دوره های طولانی تر ورزش کنید و فعالیت های شدیدتری را انجام دهید.
- هنگامی که شما آماده هستید، می توانید شدت را افزایش دهید و زمان را نصف کنید. به عنوان مثال، دویدن برای ۳۰ دقیقه، مزایایی مشابه راه رفتن را برای ۶۰ دقیقه ارائه می دهد.
چگونه ورزشی باید انجام دهم؟
- شما می توانید هر ورزشی که منجر به فعالیت بیشتر قلب و ریه ها شوند را انجام دهید، مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، کلاس های تناسب اندام یا اسکیت. چمن زنی، رقص، بازی کردن با بچه های خود – همه این ها حساب می شوند، اگر ضربان قلب شما را بالا ببرند.
- اگر شما ورزش نمی کنید و یک مرد بالای ۴۵ سال و یا یک زن بالای ۵۵ سال هستید و یا بیماری خاصی دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید از نوعی فعالیت اجتناب کنید یا خیر.
- با چیزی مانند راه رفتن یا شنا کردن شروع کنید که به بدن فشار نمی آورد. با سرعت پایین و راحت شروع کنید تا بتوانید بدون خسته کردن بدن متناسب بمانید.
- حداقل دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. شما می توانید از باند های مقاومت، دمبل، یا وزن بدن خود استفاده کنید.
- بعد از ورزش، حداقل دو بار در هفته، تمام ماهیچه هایتان را بکشید. این کمک می کند تا شما را انعطاف پذیر نگه داشته و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
برای مطالعه مطلب کامل بر روی لاغری با ورزش کلیک کنید.
