چگونه سریع و ایمن وزن کم کنیم

متوجه شوید که چه چیزی شما را به سمت خوردن می کشاند

در پایه ترین سطح، غذا سوخت بدن است. غذا به شما انرژی لازم برای انجام کارها را می دهد. اما تعداد کمی از مردم فقط به این دلیل غذا می خورند. غذا در هر جمع اجتماعی وجود دارد و چیزی است که اکثر ما بعد از یک روز سخت به آن پناه میبریم.

شما باید بدانید چه چیزی باعث می شود که وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید، و برنامه ای برای آن لحظات داشته باشید.

گام اول پیدا کردن آنچه باعث این عمل می شود است. آیا استرس، خشم، اضطراب یا افسردگی در بخش خاصی از زندگی شماست؟ یا غذا پاداش  اصلی است برای زمانی که اتفاق خوبی برای شما رخ می دهد؟

سپس سعی کنید متوجه شوید که این احساسات چه زمانی بروز می کنند و برنامه ای برای انجام دادن کاری به جای خوردن آماده کنید. آیا می توانید پیاده روی کنید؟ به یک دوست پیام بفرستید؟

در نهایت، به خود برای انتخابی متفاوت پاداش دهید. فقط از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.

 

اینکه چه زمانی و چه چیزی بخورید را مجددا برنامه ریزی کنید

شما مجبور نیستید گیاهخوار شوید، غذای بدون گلوتن بخورید یا هر گروه غذایی خاصی را برای کاهش وزن حذف کنید. در واقع، اگر رژیم شما روشی باشد که بتوانید طولانی مدت با آن زندگی کنید به احتمال بیشتری برای همیشه از شر وزن اضافه خلاص می شوید.

اما کاهش مقدار کالری یا حذف کالری های بی فایده منطقی به نظر می رسد.

محدود کردن شکر اضافه شده. شامل شکر اضافه شده در کوکی ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و موارد دیگر هستند – و نه، قند طبیعی موجود در میوه ها. غذاهای حاوی شکر اغلب دارای کالری زیاد، اما مواد مغذی کمی هستند. هدف این است که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود را از شکر افزوده کسب کنید.

کربوهیدرات ها را انتخاب کنید. شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام کربوهیدرات را مصرف کنید و چقدر. به دنبال کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی کم دارند باشید (به عنوان مثال، مارچوبه شاخص گلیسمی کمتری نسبت به سیب زمینی دارد) و یا کربوهیدرات کمتری در هر وعده نسبت به دیگران مصرف نمایید. غلات کامل انتخاب بهتری نسبت به محصولات فرآوری شده است، زیرا معمولا در فرآوری مواد مغذی مهم مانند فیبر، آهن و ویتامین B را حذف می کنند. این مواد ممکن است دوباره  به ماده غذایی برگردانده شوند مانند نان “غنی شده”.

پروتئین را شامل شود. اینکار رضایت بخش است و به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. منابع گیاهی پروتئین مثلا دانه ها، لوبیا و سویا وجود دارند ، و همچنین گوشت های کم چرب، مرغ، ماهی و لبنیات. اکثر افراد پروتئین کافی را دریافت می کنند، اما می توانند از منابع کم چرب تر، پروتئین خود را دریافت نمایند. نیازهای دقیق میزان پروتئین شما وابسته به سن، جنس و میزان فعالیت شماست.

با چربی های خوب دوست شوید. مقادیر کمی از چربی می تواند به شما حس سیری دهد و باعث شود کمتر متوجه شوید که رژیم گرفته اید. بهترین انتخاب ها آنهایی هستند که در ماهی، مغزها و دانه ها، روغن زیتون یا روغن نارگیل موجود هستند. و مخصوصا موادی که دارای چربی های غیر اشباع می باشند.

با فیبر خود را سیر کنید. شما می توانید فیبر را از سبزیجات، غلات کامل و میوه ها دریافت کنید. هر نوع غذای گیاهی دارای فیبر است و برخی از آنها  فیبر بیشتری نسبت به بقیه دارند. منابع غنی فیبر عبارتند از کنگرفرنگی، نخود سبز، بروکلی، عدس و لوبیای لیما. در میان میوه ها، تمشک در صدر جدول است.

دفعات بیشتری غذا بخورید. اگر شما ۵-۶ بار در روز غذا بخورید، احساس گرسنگی شما کاهش می یابد. شما می توانید کالری خود را به طور مساوی در میان تمام این وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید یا بعضی از وعده ها را پرکالری تر از بقیه در نظر بگیرید. شما باید غذا را بخش بندی کنید که در نهایت مقدار بیشتری از آنچه قرار بوده مصرف کنید نخورید.

تغذیه جایگزین چطور؟ این محصولات کالری شما را کنترل خواهند کرد. آنها مناسب هستند و حدس زدن را از رژیم غذایی دور می کنند.با این حال، اگر از تغذیه جایگزین استفاده می کنید، باز هم شما باید عادت های غذایی خود را تغییر دهید تا وزن خود را کاهش دهید.

نوشیدنی ها را با احتیاط مصرف کنید. یک راه آسان برای از دست دادن وزن سریع، حذف کالری مایعات، مانند نوشابه، آبمیوه، و الکل است. آنها را با نوشیدنی های بدون کالری مانند دیتاکس لیمو، چای شیرین نشده یا قهوه تلخ جایگزین کنید. نوشیدنی های رژیمی، میزان کالری را در مقایسه با نوشابه های شیرین کمتر می کنند. اما اگر بعد از آن دست به گریبان کوکی یا خوراکی دیگری باشید، زیرا هنوز گرسنه هستید یا فکر می کنید کالری کافی برای آن کم کرده اید، این برنامه نتیجه معکوس خواهد داد.

 

آیا شما باید روزه بگیرید؟

ممکن است فکر کنید که روزه گرفتن یک راه سریع برای کاهش وزن است. اما کارشناسان آن را توصیه نمی کنند، زیرا این یک راه حل بلند مدت نیست. بهتر است یک برنامه غذایی داشته باشید که می توانید در طول زمان با آن کنار بیایید و به شیوه زندگی خود متصل کنید.

همه ی روزه ها برای رژیم یکسان نیستند برخی از آنها خوردن هر چیزی را منع می کنند و روزه هایی وجود دارند که یک روز در میان غذا می خورید. تحقیقات زیادی در مورد چگونگی عملکرد روزه متناوب و نامتناوب انجام نگرفته است.

برای مطالعه مطلب کامل بر روی کاهش وزن کلیک کنید.