وزن ایده آل خود را فراموش کنید.
بعضی از پزشکان حتی نمی خواهند درباره وزن ایده آل صحبت کنند. به این دلیل که اغلب رسیدن به آن بسیار سخت به نظر می رسد. واقعیت این است که حتی مقدار کمی کاهش وزن به سلامتی کمک می کند.
به جای تمرکز بر این وزن مطلوب، به هدف کم توجه کنید. ۷ تا ۱۰ درصد کاهش وزن تاثیر زیادی بر متابولیسم شما دارد. پس از رسیدن به این هدف، ۱۰٪ بعد بسیار ساده تر به نظر می رسد. تغییرات کوچک با احتمال بیشتری دائمی شده و با گذشت زمان تاثیر زیادی دارند.
هیچ وقت دیر نیست.
با افزایش سن، توده عضلانی شما کاهش می یابد. اما مطالعات نشان می دهد که شما حتی در ۸۰ سالگی می توانید توده عضلانی کم را افزایش و چربی بدن خود را کاهش دهید. شما همچنین دارای تعادل و ثبات بهتر خواهید بود که باعث جلوگیری از شکستگی استخوان می شود.
ده دلیل برای رژیم گرفتن
- کاهش وزن
- پایین آمدن فشار خون
- پایین آمدن تری گلیسرید
- بهبود نرخ کلسترول
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- بالا رفتن طول عمر برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی
- سطح قند خون پایین تر
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- روحیه بهتر
- سطح انرژی بالاتر
پس وزن سالم یک عنصر مهم برای سلامتی است. ورزش یکی دیگر از عوامل کلیدی است.
برای سال ها، رژیم های کم چرب بهترین راه برای از دست دادن وزن بودند. شواهد روز افزون نشان دادند که رژیم های کم چرب اغلب کار نمی کنند، به این دلیل که در این رژیم ها اغلب چربی ها با کربوهیدرات های قابل هضم جایگزین می شوند. صدها رژیم غذایی ایجاد شده است که بسیاری از آن ها وعده ی کاهش سریع و دائمی وزن را می دهند. حقیقت این است که تقریبا هر رژیم غذایی اگر به مصرف کالری کمتر کمک کند، موثر خواهد بود. رژیم های غذایی این کار را به دو روش انجام می دهند:
- خوردن غذاهای “خوب” و یا اجتناب از غذاهای “بد”
- تغییر نحوه رفتار و تفکر و احساس شما در مورد غذا
بهترین رژیم غذایی برای از دست دادن وزن، رژیمی است که برای تمام قسمت های بدن شما، از مغز تا انگشتان پا و نه فقط برای دور کمر مناسب است. همچنین رژیمی که شما می توانید برای مدت طولانی با آن زندگی کنید. به عبارت دیگر، یک رژیم غذایی که مقدار زیادی مزه و انتخاب سالم را ارائه می دهد، غذاهای کمی را حذف می کند و نیازی به فهرست گسترده و گران قیمت مواد غذایی یا مکمل های غذایی ندارد.
یک نمونه رژیم غذایی که این عوامل را داراست یک رژیم مدیترانه ای است. در چنین رژیمی تغییرات زیادی وجود دارد و معمولا شامل موارد زیر است:
- مصرف چند بار میوه و سبزی در روز
- نان و غلات کامل
- چربی های سالم از آجیل، مغزها و روغن زیتون
- پروتئین اندک از مرغ، ماهی و لوبیا
- مقدار محدود گوشت قرمز
رژیم غذایی سبک مدیترانه یک الگوی غذای انعطاف پذیر است. افرادی که چنین رژیم هایی را دنبال می کنند، با احتمال کمتری به بیماری قلبی، دیابت، زوال عقل و سایر شرایط مزمن مبتلا می شوند.
احساس سیری
رویکرد دیگری می گوید که بهترین و سالمترین غذاها برای کاهش وزن غذاهایی هستند که باعث می شود به شما بیشترین احساس سیری و کمترین کالری را بدهد. سیری چیست؟ سیری بالعکس گرسنگی است. زمانی که دیگر احساس گرسنگی نکنید سیر هستید اما مهمتر از آن این است که این احساس سیری چقدر طول بکشد. به عبارتی، آیا یک وعده غذایی به مدت یک ساعت شما را سیر نگه می دارد؟ دو ساعت؟ سه ساعت؟ هر چه این زمان بیشتر باشد غذای شما حس سیری بیشتری به شما می دهد.
یک روش ناسالم برای کاهش وزن
شمارش کالری و تمرکز تلاش های ما در خوردن وعده های کمتر از میزان نرمال، خوردن غذاهای انباشته شده از کالری که معمولا برای طولانی مدت کار نمی کنند. غذاهای انباشته شده کالری عبارتند از غذاهایی که کالری زیادی را در حجم بسیار کمی جمع کرده اند مانند آجیل، چیپس سیب زمینی، آب نبات، انرژی بارها، همبرگرها، کروسان ها، پیتزا، دونات، کلوچه ها، کوکی ها و هر چیزی که چرب است، از زیتون تا سس سالاد معمولی.
بسته های رژیمی (Diet Bars) برای کاهش وزن
اکثر بسته های رژیمی کالری زیادی را به یک بسته کوچک اضافه می کنند (سه گاز و بسته تمام شده)، به این معنی که آنها احساس سیری نمی دهند و می توانند منجر به پرخوری شوند. برای کاهش وزن، شمارش کالری می تواند برای شما موثر باشد. اغلب اوقات، شما زمانی که هنوز گرسنه هستید از خوردن دست می کشید.
این به این دلیل است که شما به طور قاطعانه در یک مقدار از پیش تعیین شده از خوردن دست می کشید، مثلا ۶۰۰ کالری، اما ممکن است معده شما هنوز آماده نباشد. برای مثال ناهار، برای کسانی که ۶۰۰ کالری مصرف می کنند، شامل نصف ساندویچ پنینی ژامبون گوشت و پنیر و یک چهارم فنجان آجیل است!
بنابراین حدس می زنید چه اتفاقی می افتد؟ در راه بازگشت به کار، هنوز به غذا فکر می کنید. واقعیت این است: اگر احساس گرسنگی در تمام طول روز دارید، اگر هرگز فرصتی برای برآورده شدن حس سیری نداشته باشید، احتمالا تمام انگیزه خود را برای از دست دادن وزن از دست خواهید داد. بعضی اوقات، مردم برای خوردن غذاهای غنی از کالری و چربی مانند بستنی، کوکی ها، پیتزا و چیپس ها حرص می زنند. (آشنا به نظر می رسد؟) چیزی که آنها کم دارند، به سادگی، احساس سیری است.
بهترین و سالم ترین غذاها برای کاهش وزن
بهترین و سالم ترین راه برای از دست دادن وزن بدون مبارزه با گرسنگی مزمن، خوردن غذاهایی است که برای هر کالری مصرفی، احساس سیری بیشتری می دهند.
تحقیقات نشان داده است که هنگامی که به ازای دریافت هر کالری احساس سیری بیشتری دارید، شما بدون اضافی خوردن، کاملا سیر می شوید. برای اکثر موارد، غذاهایی با میزان سیری خیلی زیاد در ازای کالری عبارتند از:
- به طور طبیعی غنی از فیبر هستند
- به طور طبیعی میزان آب زیادی دارند
- به طور طبیعی کم چگالی کالری هستند (که بدان معنی است که مصرف کالری شما، در هر گاز کم است).
- برای مطالعه مطلب کامل بر روی رژیم لاغری کلیک کنید.
